重庆市第十一人民医院系列科普短片（第七期）——别再让“我不行”毁掉你的人生：自信力重塑指南

在我们的日常工作中，是不是经常遇到被“我不行”“我做不到”这种声音困扰的情况。那这种“自我否定”的根源是什么呢？我们邀请到青少年儿童心理一科心理治疗师喻问清，来解读这种现象的深层原因与五种实践方法。

喻问清指出，自我否定源于“自动化思维”，它像后台程序一样自动运行，很难察觉。要打破它，第一个实践法是认知觉察训练，即“情绪记录法”。准备个小本子，当心里冒出“我好笨”“又搞砸了”这类念头时，立刻记录3个关键信息：当下在什么场景？此时的主要情绪是什么？这个念头背后的核心信念是什么？

第二个实践法是认知重构技术，可以用心理学中的“反驳练习”来应对。如找证据，强迫自己列出至少3个能证明自己“会表达”的事实。其次是换视角，把“搞砸=能力不行”这种绝对化的想法，换成更客观、积极的视角。

第三个实践法是每天刻意记录下3件“我做到了”的小事，持续记录21天以上，大脑会更敏锐地捕捉到自身的优势，逐渐形成“我有能力应对挑战”的核心信念。

此外，还可以用第四种实践法是自我效能感积累，即重塑身份认同。用“证据收集法”来锚定真实的自我价值。每当这种念头冒出来，就立刻拿出纸笔，列出至少5条“我值得”的具体证据。如专业能力、他人认可、成长轨迹等。

第五个实践法是社会比较理论的应用。社会心理学有个“社会比较理论”，总是和更优秀的人比容易自卑，和不如自己的人比又容易自满。而健康的比较，应该是“自我参照比较”，只和“过去的自己”比。

自信不是“感觉良好”的假象，而是认知理性化、自我效能感强化和身份认同清晰化的综合结果。以上五个实践练习，本质上都是在重塑大脑的神经连接。改变需要时间和坚持，但只要开始行动，那个被自我否定尘封的自信灵魂，一定会一点点挣脱枷锁，重新闪耀。

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记者 陈丹

编辑：蒋丽霞

审核：何英

主编：罗再芳