冬季如何养肾？

冬季养肾可遵循“藏精避寒、少咸多温、动静结合”的原则，从起居、饮食、运动、情志与穴位五方面入手。

一、起居：早睡晚起，避寒就温

1.作息：宜在子时（23:00）前入睡，待日光升起再起床，以顺应“冬藏”之气。

2.保暖：腰背、足踝、后颈最易受寒，可贴身穿棉质背心，夜间用40℃左右热水泡脚15分钟，水没过三阴交（内踝尖上3寸）。

3.节欲：冬月精气宜封藏，房事频率可较其他季节减少一半，次日无腰酸、无疲乏感为度。

二、饮食：黑色入肾，温润助火

1.五谷与蛋白：黑米、黑豆、黑芝麻、核桃、枸杞、山药煮粥；羊肉、鸽肉、牡蛎、海参每周2–3次，适量即可。

2.调味：盐入肾，但过量伤肾，日摄盐量≤5g；可加肉桂、干姜、小茴香温阳散寒。

3.药膳：杜仲30g+黑豆50g+猪尾骨1段，文火炖2h，饮汤食肉，每周1次，温补肾阳。山药30g+枸杞子15g+粳米100g，同煮成粥，早晚分食，滋补肾阴。

4.忌口：少食寒凉，如苦瓜、绿豆、冰饮；慢性肾病者控磷、控钾，避免动物内脏及浓肉汤。

三、运动：微汗为度，护腰固肾

1.室内八段锦：双手攀足固肾腰——两手上举后沿膀胱经下摩至足背，重复6–8次，日1–2遍。

2.室外慢跑/快走：待日出后气温回升，每次30min，心率控制在（170－年龄）×0.8，以皮肤微热、微汗出即止。

3.提肛运动：每日晨起与睡前各做1组，每组收缩肛门30次，每次持续3s，可增强盆底与肾周血液循环。

四、情志：恬淡少欲，以防“恐伤肾”

冬季日照短，易情绪低落；可午间户外晒背10min，促进褪黑素与5-羟色胺平衡。遇事务保持节奏舒缓，避免过度惊恐与长期焦虑，睡前1h关闭电子设备，配合10min腹式呼吸或冥想，令阳气内守。

五、穴位温灸：每周2–3次，每穴10min

1.肾俞（第2腰椎棘突下旁开1.5寸）：温补命门火，改善腰酸畏寒。

2.命门（后正中线上第2腰椎棘突下）：隔姜灸，温阳散寒。

3.太溪（内踝与跟腱之间凹陷）：滋阴补肾，调节水液。

4.关元（脐下3寸）：气海之穴，宜温和灸，提升整体元气。

坚持“早睡泡脚黑五谷，晒背温灸微汗步”，可在寒冷季节护肾藏精，减少冬春季感冒、关节痛及旧病复发，为来年体质打下“肾气足”的基础。

撰稿：徐艳

编辑：蒋丽霞

审核：罗晓欢

主编：罗再芳