炎炎夏日,辗转反侧难以入眠、夜半惊醒、破晓早醒……这些睡眠困扰是否正困扰着您?高温高湿、昼长夜短,让夏季成为睡眠问题的“高发季”。为何夏季睡眠格外脆弱?不同人群如何科学应对?重庆市精神卫生中心睡眠医学中心专家刘浩为您深度解读夏季睡眠奥秘,送上实用安眠锦囊。 夏季高发睡眠问题:人群不同,困扰各异 临床观察显示,夏季睡眠问题呈现多样性,且不同群体表现各异: 老年人:担忧“空调病”而拒绝空调,高温下易频繁夜醒,睡眠质量骤降。 更年期女性:潮热盗汗本已困扰,高温加剧症状,导致睡眠片段化(一夜多次醒来)。 婴幼儿:湿疹、痱子高发引发瘙痒,夜间哭闹不休,睡眠连续性严重受损。 过敏人群:潮湿环境助长尘螨、霉菌,夜间呼吸道症状加重,干扰睡眠。 此外,不少人群普遍面临:入睡困难在高温“烘烤”下辗转反侧至深夜;睡眠浅易醒,稍有声响即惊醒;因昼长夜短,凌晨天亮即醒且无法再睡,白天精神不振等问题。 揭秘“睡眠危机”幕后推手:多重因素交织 刘浩指出,夏季睡眠问题频发,是多种因素共同作用的结果: 1. 核心体温调节失衡:入睡需要核心体温自然下降。高温阻碍散热,体温居高不下,干扰入睡信号。同时,高温会激活交感神经(“警戒状态”),与睡眠所需的放松状态相悖,对老年人影响尤甚。 2. “睡眠激素”褪黑素受抑制:酷热环境及夏季强光、长日照,共同抑制松果体分泌褪黑素,加大入睡难度。 3. 湿度成“隐形杀手”:湿度大于70%时,汗液蒸发慢,体感更闷热;高湿还滋生尘螨和霉菌,加重过敏人群夜间不适。 4. 生物钟被“拉长”的白天扰乱:昼长夜短、夜间活动/强光(尤其屏幕蓝光)误导大脑保持觉醒,普遍推迟就寝30-60分钟,导致“睡眠债”。 5. 饮食“添乱”:烧烤、小龙虾、汽水可能含咖啡因、酪胺;傍晚饮酒干扰后半夜睡眠;误将脱水当饥饿而夜间进食,推迟体温下降。 6. 外界干扰“雪上加霜”:如蚊虫叮咬、雷暴天气等会进一步破坏睡眠环境。 解惑:夏季睡眠需求会变吗?午睡有用吗? 睡眠需求是否随季节而变?刘浩明确:基础睡眠需求由生理阶段决定,季节不改变本质。青少年因发育需更多睡眠,老年人的需求相对少。夏季的特殊干扰(如入睡难、早醒等)导致“实际睡眠不足”,身体会发出补偿信号(如白天更累、周末嗜睡等),但这并非需求增加。 午睡10分钟有用吗?刘浩解析:10-20分钟的短午休有助于快速恢复警觉性、缓解短期疲劳。但它无法替代夜间睡眠的核心修复功能(深睡眠修复身体、REM睡眠巩固记忆),也不能弥补长期缺觉导致的免疫力下降、记忆力减退等问题。 权威指南:科学安度“夏眠”,避开四大陷阱 刘浩为不同人群提供以下核心建议,并特别提醒避开常见误区: 行动纲领:“温光食动”四字诀 1. 温控有道:睡前90分钟温水淋浴(40℃,10-15分钟),助降核心体温,缩短入睡时间。空调开“睡眠模式”(约24℃),搭配循环扇(对墙吹更柔和)。物理降温:薄荷水擦竹席;潮湿时用除湿袋。 2. 光疗管理:日落后减少电子产品使用,避免蓝光。睡眠环境遮光率80%以上窗帘或戴眼罩。晨起接触自然光30分钟(尤其是空调房上班族),稳定生物钟。 3. 营养助攻:多吃富含“助眠原料”食物:色氨酸(火鸡、奶酪、南瓜子)、镁(菠菜、黑巧)、B族维生素。午后忌咖啡因;补充电解质(钠钾镁)防隐形脱水。晚餐清淡,避免高油高盐、啤酒、碳酸饮料,减少胃肠负担。 4. 动静相宜:三伏天选舒缓运动(散步、慢跑、太极),清晨或傍晚进行。避免因剧烈运动导致大汗脱水。 避坑指南:专家提醒警惕四大“睡眠陷阱” 陷阱一:盲目追求“8小时”夏季睡眠“宜短不宜贪”,若清晨5点自然醒,精神好即可,不必强求。 陷阱二:过度依赖“补觉”。补觉无法解决根本问题,可能陷入“失眠-焦虑-更失眠”恶性循环。关键在于提高每日睡眠效率与规律作息。 陷阱三:忽视环境湿度。 除温控外,务必关注湿度,及时除湿防霉防螨。 陷阱四:饮食放纵。夜间不当饮食是睡眠的“隐形杀手”,务必管住嘴。 夏季睡眠虽易受高温高湿、生物钟挑战等多重“狙击”,但掌握科学方法,精准避开误区,便能有效化解“睡眠危机”。夏季睡眠需遵循专家建议,调整“温光食动”,让身体在酷暑中也能获得充分休整,为健康活力续航。 专家简介:刘浩,副主任医师,中级心理治疗师,从事精神科临床诊疗工作10余年,曾在北京大学第六医院研修学习,参与新冠疫情援鄂医疗工作。擅长各类常见及疑难睡眠障碍的诊断与治疗;睡眠障碍相关并发症的综合管理,尤其擅长处理睡眠问题与精神心理疾病共病情况;睡眠健康指导与行为干预,包括睡眠卫生教育、认知行为治疗(CBT-I)等非药物疗法在睡眠障碍中的应用。 科室简介:重庆市精神卫生中心睡眠医学中心是该院特色科室,致力于为睡眠障碍患者提供全面、精准的诊疗服务。中心由睡眠专病门诊、睡眠病房和睡眠评估检查室组成,拥有一支由睡眠科医师、护士、技师、心理治疗师等多学科专家组成的精英团队,综合运用药物治疗、物理治疗、心理干预及中医康复等多种技术手段,帮助患者恢复正常的睡眠-觉醒节律,改善生活质量。多项诊疗技术处于重庆市先进水平,为区域患者提供高效、优质的医疗服务。(通讯员:李道国 郭婷婷) 编辑:戴林 审核:何英 主编:周圆 |
本站论坛的文章由网友自行贴上,文责自负,对于网友的帖文本站均未主动予以提供、组织或修改。
本站对网友所发布未经确证的商业宣传信息、广告信息、要约、要约邀请、承诺以及其他文字表述的真实性、准确性、合法性等不作任何担保和确认。
因此本站对于网友发布的信息内容不承担任何责任,网友间的任何交易行为与本站无涉。任何网络媒体或传统媒体如需刊用转帖转载,必须注明来源及其原创作者。特此声明!