重庆市第十一人民医院“心疾？你别急！”系列科普短片——专家教你如何守护“睡眠管家”

3月21日是世界睡眠日，睡眠健康问题再次成为公众关注的焦点。日常生活中，大家该如何改善睡眠质量？

▲重庆市第十一人民医院睡眠心理科主任医师 陈勤

大脑中住着一位“睡眠管家”

“每个人的大脑中都有一位非常敬业的‘睡眠管家’，就是我们常说的生物钟。”陈勤介绍道，每天早上，光线照进眼睛，这位“管家”便会启动“日间模式”，通知大脑提高体温和加快心跳，准备开启一天的工作。到了夜晚，随着环境光线变暗，它会促使大脑分泌“褪黑素”，提醒身体“累了一天，该充电休息了。”

然而，当人们的作息时间忽早忽晚、毫无规律时，这位“睡眠管家”便会陷入混乱。陈勤解释说：“如果今天9点睡，明天凌晨2点睡，‘管家’就无法判断应该在何时发出‘工作指令’或‘休息指令’。”久而久之，生物钟功能紊乱甚至“罢工”，导致该睡的时候睡不着，该醒的时候醒不透，失眠问题随之而来。

学会这四步，调好生物钟

据悉，长期睡眠不足不仅是“没精神”那么简单，它对健康的危害是多方面的。

首先，它会直接影响大脑的反应速度和记忆力；其次，睡眠不佳会导致免疫力下降，增加患病风险；更为严重的是，长期熬夜还会悄然增加心血管疾病的发生概率。

如何重新校准紊乱的生物钟？陈勤给出了四点切实可行的建议：

1.给生物钟“对表”：每天坚持在固定时间睡觉和起床，即使是周末也要尽量保持一致。

2.给大脑“拉窗帘”：睡前半小时尽量放下手机等电子产品，让大脑提前收到“准备休息”的信号。

3.给卧室“调环境”：营造一个黑暗、安静、凉爽的睡眠环境，有助于提升睡眠质量。

4.给晚餐“做减法”：睡前不宜吃得过饱，也要控制饮水量，减少夜间起夜对睡眠的干扰。

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重庆晚报记者 陈丹

编辑：戴林

审核：何英

主编：张亚