守护更年期健康：科学摄入抗炎饮食，远离促炎饮食

进入更年期后，不少女性出现体质明显下降、HPV检测持续阳性的情况，如何科学提升自身免疫力，成为妇科门诊更年期及绝经后女性最常咨询的问题。

相关近万人临床研究显示，长期食用促炎饮食的人群，HPV感染及持续阳性风险，是坚持抗炎健康饮食人群的1.27倍。今天一文讲清楚更年期女性该怎么科学饮食、调理体质。

一、为什么更年期后HPV更难清除？

更年期雌激素下降会诱发慢性低度炎症，无明显症状却持续干扰免疫细胞，降低HPV识别与清除能力，使病毒长期滞留形成持续感染。高危型HPV持续感染，是宫颈上皮内瘤变、宫颈癌的主要危险因素。

从营养角度：

促炎食物（高糖、高饱和脂肪、精制碳水）激活炎症通路，削弱免疫功能；

抗炎饮食+优质蛋白协同降低炎症风险，增强免疫细胞抗病毒能力。

二、什么是抗炎饮食？

抗炎饮食并非依赖某一种“神奇食物”，而是多吃抗炎、少吃促炎的整体饮食模式，其中以地中海饮食最具代表性，日常以新鲜蔬果、坚果、橄榄油、全谷物及优质鱼类为主。

长期促炎饮食会升高全身慢性炎症水平，增加患肿瘤等疾病风险。

三、核心营养一：打好抗炎饮食基础

美国医生安德鲁·威尔设计并提出了一个抗炎食物金字塔，也称为威尔博士的抗炎饮食金字塔，遵循底层多吃、上层限量原则：

1.底层：蔬菜（每天≥4–5份）、水果（每天 3–4份）、全谷物（每天 3-5份）、豆类（每天 1-2份）；

2.中层：健康脂肪、深海鱼（每周 2–6份）、大豆食品（每天 1–2份）、其他优质蛋白（奶制品类、去皮禽肉、瘦肉）（每周 1–2份）、菌菇、香辛料；

3.上层：淡茶、适量补充剂、少量健康甜食（黑巧克力等）、可选少量红酒。

四、核心营养二：足量优质蛋白质

蛋白质是抗体、免疫细胞、细胞因子的核心原料，更年期女性肌肉流失快、免疫修复能力下降，足量、优质、均衡摄入蛋白质，是HPV转阴的必备营养支柱。

1.每日该吃多少？

健康成年人每日蛋白质的摄入量以每千克体重0.8-1.0g为宜。

18-64岁健康成人每日蛋白质推荐摄入量为男性 65克/天，女性55克/天。

对于有肌少症风险的女性，建议每日蛋白质摄入量为1.0-1.2克/公斤体重。

例：60kg女性→每日蛋白质摄入范围为：48g-72g、平均60g，也就是每公斤1克蛋白质的推荐量。

2.老年人是营养风险高危人群，蛋白质摄入不足会导致免疫力下降、增加患病风险、延长住院时间并降低生活质量。

3.优选蛋白清单

动物蛋白（吸收率高）：鸡蛋、低脂奶/酸奶、深海鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉

植物蛋白（抗炎友好）：豆腐、豆浆、豆皮

4.最简单执行：“1234”蛋白摄入法

1：每天 1个鸡蛋

2：每天 2杯奶（400-500ml奶/等量无糖酸奶）

3：每天 3两（约 150g）瘦肉/鱼虾/去皮禽肉

4：每天相当于 40g干大豆的豆制品（豆腐、豆浆、豆干等）

五、一日三餐食谱

早餐：抗炎+蛋白启动

杂粮粥/全麦馒头/蒸红薯+水煮蛋 1个+蓝莓+亚麻籽粉

午餐：抗炎+蛋白加固

杂粮饭+香煎三文鱼/瘦牛肉/鸡胸肉+西蓝花彩椒+蘑菇汤

晚餐：抗炎+蛋白修复

蒸紫薯山药+蒜蓉空心菜+石磨鸡丝豆花+黑胡辣椒葱花蘸水

要点：19:00前吃完，七分饱，清淡少油，三餐之外可额外摄入一小把坚果，200ml低脂奶制品以及200g左右低糖水果。

外食与饮水

火锅：清汤/菌汤锅底，多菜、豆腐、鱼片/虾滑，蘸料少香油和蚝油；

小面：主动加青菜+加个蛋/加份瘦肉；

​饮水：每天1700–2000ml，以白开水、淡绿茶为主。

六、常见误区解答

1.完全不吃主食减肥

不可取。断碳会导致能量不足、情绪波动、便秘，加重炎症。应把白米饭换成杂粮饭，控制分量。

2.豆制品会刺激雌激素？

错误：大豆异黄酮是结构类似人体雌激素的植物雌激素，具备双向调节作用。研究发现，长期适量摄入，能降低女性患乳腺癌风险、改善围绝经期不适、预防绝经后骨质疏松，还利于心血管健康。

3.是否存在抗炎“神药/超级食物”？

没有。抗炎靠整体饮食模式，不靠单一食物过量食用。

4.素食者如何补Omega-3呢？

多吃亚麻籽粉、奇亚籽、核桃、紫苏油；转化率有限，可选用藻油DHA。

5.营养补充剂是否需要？

优先考虑食补。如果饮食不足或确诊营养缺乏，应在医生或营养师的指导下使用补充剂，而不是自行滥用。

七、生活方式四要点

1.运动：每天 30分钟中等有氧运动（快走、游泳、跳操）、每周 2次左右的力量训练保持肌肉量；

2.睡眠与减压：规律作息，每天保证 6-8小时睡眠时间，缓解压力，降低炎症因子；

3.控制体重：维持正常的 BMI指数（18.5-23.9kg/m²），避免肥胖对免疫和激素的影响，从而加剧慢性炎症；​

4.健康习惯+定期筛查：戒烟限酒，不熬夜；针对健康人群，建议每3-5年做HPV+TCT的联合筛查；若 HPV或TCT阳性，需要正规专业机构妇科进行就诊咨询进行详细评估，进一步确认是否需要电子阴道镜活检排外宫颈病变，根据结果进行后续的TCT和HPV筛查追踪。

温馨提示：

抗炎饮食+优质蛋白+运动+减压可优化免疫环境，但不能替代正规妇科检查与治疗；

抗炎饮食不能替代药物治疗，慢性病患者遵循医嘱用药，同时配合抗炎饮食，可以改善生活质量、降低疾病风险；

医学科普，仅供参考，如有不适请及时线下就医。

编辑：李梓琪

审核：何英

主编：张亚